Disturbi del sonno: qualche consiglio per dormire meglio

Nelle scorse settimane abbiamo parlato del ruolo che il sonno ha sulla nostra memoria e sull’invecchiamento cerebrale. Dato l’elevato numero di persone che purtroppo non riescono a dormire bene o in quantità sufficiente, ritorniamo sull’argomento per approfondirne alcuni aspetti importanti e proporre alcuni consigli non-farmacologici.

Perché è importante dormire?

Come abbiamo già accennato, la qualità e quantità del sonno ha un impatto rilevante su come ci sentiamo durante la giornata. Mentre dormiamo, il nostro cervello elabora ricordi e informazioni. Una buona nottata di sonno fa bene all’apprendimento, alle nostre capacità di attenzione e di prendere decisioni, e alla nostra creatività. Nei bambini e negli adolescenti, il sonno è inoltre fondamentale per la crescita e lo sviluppo.

Non dormire bene può avere un impatto sulle nostre capacità cognitive e sul nostro umore, può farci sentire stanchi, e può perfino mettere a rischio la nostra vita, esponendoci al rischio di incidenti. Quando le difficoltà a dormire si protraggono nel tempo, aumenta il rischio di disturbi cronici. I problemi legati al sonno possono inoltre contribuire a depressione, suicidio, e a comportamenti a rischio.

Il sonno ha anche un ruolo sulla nostra salute fisica. Ad esempio, una qualità del sonno povera e prolungata nel tempo aumenta il rischio di malattie cardiache, disturbi renali, ipertensione, diabete, e ictus. Il dormire poco è anche collegato al rischio di obesità, sia in età infantile che adulta.

Anche il sistema immunitario dipende da una buona qualità del sonno. Chi dorme poco o male, corre il rischio di indebolire il sistema immunitario.

Quante ore è necessario dormire?

Come già accennato in un precedente articolo in questo blog, la quantità di sonno necessaria per ognuno di noi cambia nel corso della nostra vita. Non solo, la durata “normale” del sonno varia considerevolmente da persona a persona – mentre alcuni di noi hanno bisogno di dormire poco, altri necessitano una quantità di sonno maggiore della media.

Ciononostante, al di là della nostra mera percezione di fabbisogno quotidiano, gli studi più recenti raccomandano regimi di sonno abbastanza omogenei, soprattutto nell’età adulta:

  • Neonati (0-3 mesi):  14-17 ore di fabbisogno giornaliero
  • Infanti (4-11 mesi): 12-15 ore
  • Bambini (1-2 anni): 11-14 ore
  • Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
  • Ragazzi in età scolare (6-13): 9-11 ore
  • Adolescenti (14-17): 8-10 ore
  • Adulti (18-64): 7-9 ore
  • Anziani (sopra i 65): 7-8 ore.

Anche se i sonnellini durante la giornata possono aiutare a recuperare le energie, oltre che a migliorare le nostre performance e le capacità di attenzione, il loro effetto sul nostro corpo non è pari al sonno notturno, né possono essere considerati un sostituto per il sonno perduto.

Se si è preoccupati per la qualità del sonno, è consigliabile tenere per un paio di settimane un diario dove annotare le ore di sonno notturno e diurno. Nel diario si possono anche annotare dettagli che descrivono il livello di stanchezza o benessere percepito al risveglio o durante il giorno. Una volta raccolte queste informazioni, è consigliabile rivolgersi al proprio medico per discutere un’eventuale percorso terapeutico per migliorare la situazione.

Strategie per dormire meglio / abbastanza

Per dormire meglio è innanzitutto necessario dormire in quantità sufficiente. Sembra una banalità, ma una vita quotidiana frenetica spesso ci porta a relegare il riposo notturno in secondo piano, facendoci accumulare centinaia di ore di debito di sonno senza nemmeno accorgercene.

Altro elemento di disturbo è lo stress. Il circolo vizioso tra sonno e stress è purtroppo noto: meno si dorme e più si è stressati, più è lo stress e meno siamo in grado di dormire o riposarci. Ecco perché tra i suggerimenti generali che elenchiamo qui di seguito, c’è anche quello di adottare una tecnica di rilassamento e meditazione o un bagno caldo per riequilibrare stati d’animo troppo ansiosi o stressati.

Ma vediamo le raccomandazioni singolarmente:

  • Andate a letto e svegliatevi alla stessa ora ogni giorno.
  • Cercate di mantenere orari di riposo e veglia costanti per i giorni lavorativi e per quelli di riposo. Limitate a un’ora la differenza di ore di sonno tra giorni feriali e giorni festivi (es. 7 ore durante la settimana e 8 ore nei weekend). Rimanere alzati fino a tardi e svegliarsi tardi al mattino nei weekend può interferire con i ritmi biologici circardiano del vostro corpo.
  • Nell’ora prima di coricarvi dedicatevi ad attività rilassanti. Evitate esercizi faticosi e luci artificiali troppo intense, come quelle provenienti dalla TV o da schermi dei computer. La luce potrebbe dare al cervello la falsa impressione che è ancora giorno.
  • Evitate pasti pesanti o alimenti difficili da digerire nelle due ore che precedono il riposo notturno (uno piccolo snack è invece accettabile). Evitate di bere bevande alcoliche prima di andare a letto.
  • Evitate la nicotina e la caffeina (inclusa quella contenuta nelle bevande gassate, nel caffè, tè e cioccolato). La nicotina e la caffeina sono stimolanti che possono interferire con il sonno. Gli effetti della caffeina possono protrarsi fino a 8 ore (una tazzina di caffè nel tardo pomeriggio può rendere difficoltoso dormire la notte).
  • Trascorrete del tempo fuori casa ogni giorno (se possibile) e cercate di essere fisicamente attivi.
  • Fate in modo che la vostra stanza da letto sia tranquilla e rilassante, abbia una temperatura giusta, e sia più buia possibile (tenere un lumino notturno va bene quando necessario).
  • Fate un bagno caldo o praticate una tecnica di rilassamento prima di coricarvi.

A proposito invece dei sonnellini: schiacciare un pisolino durante il giorno può servire a ricaricare energie e prontezza di riflessi o reattività. Tuttavia, se avete difficoltà a dormire la notte, limitate le pause di sonno durante il giorno, o limitatele al primo pomeriggio (entro le ore 15), evitando di dormire più di 20 minuti.

I disturbi di sonno nelle persone con declino cognitivo sono purtroppo assai frequenti e tendono a compromettere la qualità della vita non solo di chi li vive in prima persona ma anche di chi sta loro vicino. Le soluzioni non-farmacologiche per affrontare questi disagi sono diverse e dipendono dalle cause per cui si manifesta il problema. Cliccare qui per saperne di più.

N.B. I contenuti di questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo, non sono intesi a trattare, diagnosticare, prevenire o curare malattie e non costituiscono pareri di tipo medico o legale. Se pensate di soffrire di insonnia o avete un disturbo del sonno, vi consigliamo di consultare il vostro medico di fiducia per una diagnosi accurata e un trattamento appropriato ai vostri bisogni.

Fonti: NIB – National Heart, Blood and Lung Institute, “Why is sleep important?” e “Your Guide to Healthy Sleep”

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