Sonno e invecchiamento: il parere del Prof. Ferri

Foto articolo sonno e invecchiamento
Foto di Ron Lach da Pexels

Un paio di settimane fa, durante il Convegno Sindem di Palermo, ho avuto il piacere e privilegio di incontrare il Prof. Raffaele Ferri, medico neurologo, nonché uno dei massimi esperti italiani in materia di salute del sonno. Il Prof. Ferri è Direttore Scientifico dell’IRCCS Oasi Maria SS. di Troina,  Presidente Eletto della World Sleep Society e Presidente dell’Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno (Assirem)

Quando ho scoperto il suo ambito di studio e ricerca ho chiesto subito un articolo divulgativo da pubblicare su questo blog. La ragione della mia richiesta la sapete già: la maggior parte dei nostri lettori, così come moltissime persone che fanno parte della rete novilunica, dorme poco e male. In realtà, secondo i dati diffusi da Assirem, i problemi legati al sonno non sono prerogativa delle persone anziane ma riguardano davvero tutti:

  • Il 15% degli Italiani (9 milioni di persone) soffrono di insonnia cronica
  • Il 45% della popolazione nel corso dell’anno presenta difficoltà a dormire
  • il 22% degli incidenti stradali gravi sono causati dal colpo di sonno
  • il 47% di bambini dormono meno del necessario
  • Il 18% dei bambini hanno disturbi respiratori nel sonno

Il sito di Assirem offre moltissime risorse per coltivare una cultura più consapevole sul nostro sonno e migliorarne la qualità. Raccomandiamo in particolare gli approfondimenti dedicati ai principali disturbi del sonno – disturbi che spesso riguardano non solo le persone con demenza o disturbo neurocognitivo ma anche i loro familiari-caregiver.

L’articolo che segue offre una panoramica generale dei problemi di sonno più comuni e dei fattori protettivi e di rischio associati alla qualità del sonno nelle persone anziane. E’ un articolo che racchiude un bel po’ di informazioni utili che possono aiutare a comprendere meglio la natura dei disturbi e le opportunità per migliorarle. Ad esempio, secondo il Prof. Ferri, quando si parla di insonnia, uno dei fattori di rischio più importanti è la bassa esposizione alla luce solare: soprattutto quando siamo più anziani, stiamo troppo in casa e non godiamo degli effetti benefici del sole e dell’aria aperta. E’ un consiglio utile che sentiamo dire spesso, ma che forse facciamo fatica a comprendere in tutta la sua importanza...

Ringraziamo di cuore il Prof. Ferri per aver condiviso con noi questo testo prezioso e vi auguriamo buona lettura,

Eloisa


Il sonno nell’Anziano

Prof. Raffaele Ferri*

È normale che le persone anziane sperimentino cambiamenti nella qualità e nella durata del sonno. Molti di questi cambiamenti si verificano a causa di cambiamenti nell’orologio interno del corpo. L’orologio principale del cervello è il cosiddetto nucleo soprachiasmatico (SCN), nell’ipotalamo, composto da circa 20.000 cellule.

Il SCN controlla i cicli giornalieri di 24 ore, chiamati ritmi circadiani. Questi ritmi circadiani influenzano i cicli quotidiani, come quando le persone hanno fame, quando il corpo rilascia determinati ormoni e quando una persona si sente assonnata o vigile.

Quando le persone invecchiano, anche il SCN invecchia ed il loro sonno cambia. Il deterioramento della funzione del SCN può disturbare i ritmi circadiani, influenzando direttamente quando le persone si sentono assonnate o sveglie.

Il SCN riceve informazioni dagli occhi e la luce è uno dei segnali più potenti per mantenere i ritmi circadiani. Sfortunatamente, molte persone anziane hanno un’esposizione insufficiente alla luce del giorno, con una media di circa un’ora al giorno. L’esposizione alla luce del giorno può essere ancora più limitata per le persone che vivono in case di cura e in strutture residenziali per persone con Alzheimer.

Anche i cambiamenti nella produzione di ormoni, come la melatonina e il cortisolo, possono svolgere un ruolo nel disturbo del sonno negli anziani. Quando le persone invecchiano, il corpo secerne meno melatonina, che viene normalmente prodotta in risposta all’oscurità che aiuta a favorire il sonno coordinando i ritmi circadiani.

Salute, malattie e sonno

Le condizioni di salute mentale e fisica possono interferire con il sonno. Le condizioni che comunemente influiscono sul sonno nelle persone anziane includono la depressione, ansia, malattie cardiache, diabete e condizioni che causano disagio e dolore, come l’artrosi.

La relazione tra salute fisica e sonno è complicata dal fatto che a molti anziani viene diagnosticata più di malattia. Le persone anziane che hanno più malattie hanno maggiori probabilità di dormire meno di sei ore, di avere una scarsa qualità del sonno e di avvertire i sintomi di un disturbo del sonno.

I problemi di sonno possono anche essere correlati agli effetti collaterali dei farmaci. Quasi il 40% degli adulti di età superiore ai 65 anni assume cinque o più farmaci. Molti farmaci da banco e da prescrizione possono contribuire ai problemi del sonno. Ad esempio, antistaminici e oppiacei possono causare sonnolenza diurna, mentre farmaci come antidepressivi e corticosteroidi possono tenere svegli gli anziani e contribuire ai sintomi dell’insonnia. Le interazioni di più farmaci possono causare effetti imprevisti sul sonno.

Stile di vita e sonno

La scarsa qualità del sonno nelle persone anziane può essere correlata ai cambiamenti dello stile di vita che spesso derivano dall’invecchiamento. Ad esempio, il pensionamento porta a meno lavoro fuori casa e possibilmente a più sonnellini e a orari di sonno meno regolari. Altri cambiamenti significativi nella vita, come la perdita di indipendenza e l’isolamento sociale, possono aumentare lo stress e l’ansia, che possono anche contribuire a disturbare il sonno.

In che modo l’invecchiamento influisce sul sonno?

L’invecchiamento colpisce le persone in modo diverso. Mentre alcuni anziani potrebbero non avere interruzioni significative nel sonno, altri si lamentano di dormire meno e di avere una qualità del sonno peggiore. Gli esperti hanno riscontrato diversi disturbi del sonno comuni negli anziani:

Cambiamenti degli orari abituali di sonno: quando le persone invecchiano, i ritmi circadiani del corpo si spostano effettivamente in avanti nel tempo. Questo spostamento è chiamato “anticipo di fase”. Molti adulti più anziani avvertono questa fase avanzata stancandosi prima nel pomeriggio e svegliandosi prima al mattino.

Risvegli notturni: quando le persone invecchiano, spesso sperimentano cambiamenti nella loro architettura del sonno. L’architettura del sonno si riferisce al modo in cui le persone attraversano le diverse fasi del sonno. Gli anziani trascorrono più tempo nelle prime fasi del sonno più leggero e meno tempo nelle fasi successive e più profonde. Questi aspetti possono far sì che le persone anziane si sveglino più spesso durante la notte e abbiano un sonno più frammentato e meno riposante.

Sonnellini diurni: circa un quarto degli anziani fa un sonnellino diurno. Mentre un breve pisolino diurno può essere utile (non più di 15-20 minuti), i sonnellini prolungati e più tardi nel corso della giornata possono rendere più difficile addormentarsi prima di coricarsi e creare interruzioni del sonno notturno.

Recupero lungo dopo cambiamenti degli orari del sonno: le alterazioni nel modo in cui il corpo regola i ritmi circadiani rendono più difficile per le persone anziane adattarsi a cambiamenti improvvisi dei loro orari di sonno, come durante l’ora legale o per il jet lag.

Le persone anziane hanno bisogno di meno sonno?

Molti anziani hanno difficoltà a dormire quanto necessario, ma ciò non significa che abbiano bisogno di meno sonno. La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno può diminuire dall’infanzia all’età adulta, ma questa tendenza sembra fermarsi intorno ai 60 anni. Le linee guida della National Sleep Foundation consigliano alle persone di età superiore ai 65 anni di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte.

Problemi di sonno comuni negli anziani

Si stima che il 40-70% degli anziani ha problemi di sonno cronici e fino alla metà dei casi potrebbe non essere diagnosticata. I problemi cronici del sonno possono interferire in modo significativo con le attività quotidiane degli anziani e ridurre la loro qualità di vita, essi includono:

Dolore: il disagio e il dolore possono portare a un riposo inadeguato per alcuni anziani. Il dolore e l’insonnia possono diventare un circolo vizioso, in cui meno sonno può portare a più dolore, quindi è importante parlare con un medico se il dolore interferisce con il sonno.

Minzione notturna: la minzione notturna, chiamata anche “nicturia”, aumenta con l’età a causa di cambiamenti fisici nel sistema urinario, tra gli altri fattori. Questo problema può interessare fino all’80% degli anziani, contribuendo ad aumentare la frammentazione del sonno.

Insonnia: avere difficoltà persistenti ad addormentarsi o mantenere il sonno è uno dei problemi di sonno più comuni negli anziani. L’insonnia può essere causata da una varietà di fattori sovrapposti, ma può migliorare con il trattamento.

Sonnolenza diurna: molte persone credono che sentirsi stanchi durante il giorno sia una parte normale dell’invecchiamento, ma non è così. Circa il 20% delle persone anziane accusa un’eccessiva sonnolenza diurna, che può essere un segno di una condizione di salute sottostante, come apnea notturna, deterioramento cognitivo o problemi cardiovascolari.

Apnea notturna: l’apnea notturna ostruttiva può causare pause nella respirazione durante il sonno. Queste pause sono legate a un collasso ripetuto (apnea) o parziale (ipopnea) delle vie aeree superiori. L’apnea notturna provoca un sonno frammentato e può influenzare i livelli di ossigeno nel corpo, causando mal di testa, sonnolenza diurna e difficoltà cognitive.

Sindrome delle gambe senza riposo: la “sindrome delle gambe senza riposo” (RLS) e i “movimenti periodici degli arti durante il sonno” (PLMS) sono condizioni frequenti nelle persone anziane. La RLS provoca la necessità di muovere le gambe mentre si riposa o si dorme. I PLMS sono movimenti involontari negli arti inferiori, più comunemente nei piedi. Entrambi i disturbi possono avere un impatto significativo sul sonno e sulla qualità generale della vita.

Disturbo del comportamento del sonno REM: il disturbo del comportamento del sonno REM (RBD) colpisce principalmente le persone anziane. Mentre il corpo della maggior parte delle persone è immobile durante il sogno, questo disturbo può indurre le persone ad agire i propri sogni, a volte violentemente.

Suggerimenti per un buon sonno degli anziani

Le misure che le persone anziane possono adottare per migliorare il proprio sonno implicano il miglioramento dell’igiene del sonno e sullo sviluppo di abitudini che favoriscono un sonno di buona qualità. Ecco alcuni suggerimenti utili:

Attività fisica: le persone anziane che si fanno attività fisica regolarmente si addormentano più velocemente, dormono più a lungo e riferiscono una migliore qualità del sonno. L’esercizio fisico è una delle cose migliori che le persone anziane possono fare per la propria salute. Particolare attenzione bisogna porre per effettuare l’esercizio in sicurezza, come una persona anziana.

Riduzione delle distrazioni in camera da letto: televisori, cellulari e luci intense possono rendere più difficile addormentarsi. Il televisore deve trovarsi in un’altra stanza e non ci si deve addormentare mentre è acceso. Tutti i dispositivi elettronici devono rimanere fuori dalla camera da letto che deve usata solo per dormire (e fare sesso).

Evitare l’assunzione di sostanze che influenzano negativamente il sonno: sostanze come alcol, tabacco, caffeina e persino pasti abbondanti a fine giornata possono rendere il sonno più difficile. Smettere di fumare, ridurre l’assunzione di caffeina e cenare almeno quattro ore prima di coricarsi sono obiettivi ideali.

Mantenere abitudini di sonno regolari: l’invecchiamento rende più difficile riprendersi dopo una perdita di sonno. Bisognerebbe evitare cambiamenti improvvisi negli orari del sonno. Ciò significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno e stare attenti a non dormire troppo a lungo.

Sviluppare una routine per andare a dormire: trovare attività che aiutino a rilassarsi prima di andare a letto. Molte persone anziane amano fare un bagno, leggere o stare un po’ in tranquillità prima di andare a letto.

Favorire la produzione di melatonina endogena e il ritmo del SCN: L’esposizione alla luce solare durante il giorno, riservando le ore serali al buio, aiuta a regolarizzare il ciclo sonno veglia e ad avere notti più ristoratrici, attraverso una buona modulazione della melatonina endogena ed una sincronizzazione dell’attività del SCN.

Dormire in sicurezza per gli anziani

Un sonno insufficiente negli anziani può aumentare il rischio di cadute e incidenti. Man mano che le persone invecchiano, è utile apportare modifiche all’ambiente della camera da letto che riducano il rischio di incidenti e rendano più facile chiedere aiuto quando necessario. Ecco alcuni passaggi da considerare per un sonno più sicuro:

Tieni un telefono vicino al letto: è importante poter chiamare aiuto dal letto. Metti un telefono sul comodino e, ancora meglio, tieni a portata di mano un elenco di numeri di telefono importanti. Non tenere un cellulare nelle vicinanze, in particolare se ricevi troppe notifiche durante la notte o se c’è troppa tentazione di guardare lo schermo luminoso.

Assicurati che una luce sia a portata di mano: avere una luce facilmente accessibile riduce la necessità di inciampare nel buio quando ti alzi dal letto. Ciò può ridurre il rischio di inciampare e cadere quando si cerca di trovare l’interruttore della luce. Le luci con sensori di movimento possono essere utili nei corridoi o in bagno.

Riduci i rischi in camera da letto: non fumare mai a letto e fai attenzione quando riponi oggetti nella camera da letto che potrebbero diventare un pericolo di inciampo, come tappeti, corde, sgabelli e mobili.

Attenzione: I famaci per dormire devono essere presi con grande attenzione e sotto il controllo di un medico esperto (non sempre il medico di medicina generale considera queste cose con adeguata attenzione, facciamoglielo notare). Infatti, non bisogna dimenticare che assumere un farmaco che dà sonnolenza può aumentare il rischio di caduta notturna, soprattutto nelle persone che hanno bisogno di alzarsi spesso la notte.

Raffaele Ferri
Direttore Scientifico dell’IRCCS Oasi Maria SS. di Troina,  Presidente Eletto della World Sleep Society e Presidente dell’Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno (Assirem)

PER SAPERNE DI PIU’

Nel sito dell’associazione Assirem, Associazione Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno, sono disponibili diversi approfondimenti sui disturbi del sonno. Ad esempio: