Speciale COVID-19: Combattere l’insonnia ai tempi del coronavirus

Posted on by Eloisa Stella
Immagine dedicata all'articolo su Covid-19 e insonnia

In questi giorni carichi di angoscia collettiva, gli articoli più letti sul nostro sito sono quelli dedicati all’insonnia e più in generale ai disturbi del sonno. Il che non mi sorprende, io stessa a tratti tendo a svegliarmi nel cuore della notte assalita dai pensieri più cupi del mondo.

Come e quando usciremo da questa emergenza? Cosa succede se mi ammalo di Covid-19? E se si ammalano i miei genitori che abitano a 250 km di distanza? Cosa possiamo fare per dare una mano ai nostri amici e membri novilunici che stanno vivendo con enormi difficoltà questo isolamento forzato?

Per fortuna in questi anni, colpa (o merito?) anche della pre-menopausa, ho scoperto tante risorse utili che mi aiutano a ridurre l’impatto di queste intemperanze notturne. Dalle tecniche di rilassamento alla mindfulness, dalla tisana della notte per le donne aggredite nel sonno dalle vampate di calore (avete mai provato la tisana Dolce Sissy? Per me è stata miracolosa!) ai pasti leggeri e poco speziati alla sera, dalle letture gentili e inspirational prima di chiudere gli occhi alla ginnastica quotidiana per eliminare chili di troppo e nervosismi sparsi, ecc. ecc. ecc.

Insomma, di cose da fare per combattere ansia e insonnia ce ne sono. Per fortuna. Sia che si conviva con una diagnosi di demenza o si stia vivendo i pro e i contro del bel mezzo della propria vita, un po’ di aiuto faidate è fondamentale per non farsi rubare il sonno.

E quindi: per rispondere alle richieste dei nostri lettori, abbiamo pensato di pubblicare un nuovo approfondimento scritto dal gruppo di lavoro del Centro di Decadimento Cognitivo della ULSS 7 di Bassano del Grappa. Lo trovate qui sotto.

Se vi sembra utile, siate generosi: passateparola.

Eloisa

loghi ulss 7 e Amada per articolo covid-19 e insonnia

Come gestire i disturbi del sonno delle persone con demenza e dei loro familiari

In questo periodo, l’impossibilità di svolgere normalmente le nostre attività abituali (come fare passeggiate, fare attività di gruppo all’aperto, uscire a prendere un gelato, frequentare i centri diurni o i centri sollievo, ecc.) e la continua presenza di immagini e notizie angoscianti alla radio ed in televisione, possono ostacolare l’orientamento, la serenità ed il benessere. Questo, a sua volta, può ripercuotersi negativamente sui comportamenti notturni e sulla qualità del sonno, con conseguenze negative a carico della persona stessa e di chi le è accanto.

Di seguito trovate alcuni suggerimenti per gestire autonomamente l’insonnia e per aiutare voi e le persone che vivono con demenza disturbo neurocognitivo.

SUGGERIMENTI PER GESTIRE AUTONOMAMENTE LA PROPRIA INSONNIA

La tecnica del “controllo dello stimolo” può aiutarvi a gestire autonomamente l’insonnia.

Consiste nel seguire questi quattro passi:

1. Andate a letto solo quando vi sentite assonnati

Non c’è motivo di andare a letto se non si ha sonno. Se si va a letto troppo presto, non si fa  altro che concedersi più tempo per pensare alle cose accadute durante la giornata, per pianificare l’indomani, e per preoccuparsi di non riuscire a dormire. Cerchiamo quindi di posporre o ritardare il momento di coricarci fino a quando non ci sentiamo assonnati. Molte persone che soffrono d’insonnia confondono la stanchezza con la sonnolenza coricandosi prima del necessario. Perciò è importante riuscire a riconoscere i segnali interni del nostro corpo ponendoci alcune domande: “Stiamo sbadigliando? Sentiamo le palpebre pesanti e gli occhi che si chiudono? La testa comincia a chinarsi?”

È importante ricordare che l’obiettivo è associare il letto con la sonnolenza. Ecco perché è necessario evitare di addormentarsi in un altro posto che non sia la camera.

2. Usate il letto solo per dormire

Non facciamo altre cose a letto, se non dormire, e cerchiamo di spegnere subito la luce quando andiamo a letto con l’intento di dormire. Eliminare le attività che nulla hanno a che fare con il sonno rinforzerà l’associazione tra l’ambiente e il sonno. Proprio come si può aver sviluppato una forte associazione tra la cucina e la sensazione di fame, o tra una particolare sedia ed il rilassamento, l’obiettivo principale qui è di ristabilire un forte legame tra il sonno e la camera da letto. Spesso ci sono rituali a cui siamo molto affezionati come guardare la televisione a letto; cerchiamo di  spostare queste attività incompatibili con il sonno in un altro luogo o momento della giornata.

3. Se non vi addormentate nel giro di 10-15 minuti (20 minuti se siete anziani), alzatevi, andate in un’altra stanza e fate qualcosa di rilassante

Se non riusciamo ad addormentarci o a riaddormentarci nel giro di 10-15 minuti (20 minuti se siamo > 65 anni), alziamoci dal letto, andiamo in un’altra stanza, e mettiamoci a fare qualcosa di tranquillo. Possiamo leggere, ascoltare la musica, guardare un film precedentemente registrato, o qualche altra attività non stimolante. Non dormiamo sul divano. Ritorniamo a letto solo quando siamo assonnati. Ripetiamo questo passo quante volte necessario durante la notte – ovvero, sia quando andiamo a letto alla sera, sia se ci svegliamo di notte. Probabilmente troveremo difficile e impegnativo seguire questa indicazione. Ciononostante, una costante aderenza a questa istruzione ci aiuterà ad associare nuovamente il letto/camera da letto con l’addormentarci velocemente.

4. Tornate a letto solo quando vi sentite molto assonnati.

Se ancora non riuscite ad addormentarvi, ripetete il punto 3 quante volte necessario durante la notte.

SUGGERIMENTI PER AIUTARE LE PERSONE CON DISTURBO NEUROCOGNITIVO A GESTIRE L’INSONNIA

  • Strutturare le giornate in modo semplice e costante può aiutare la persona ad orientarsi nel tempo ed a equilibrare il ritmo circadiano.
  • Attività fisica, mansioni pratiche ed esposizione alla luce naturale durante la giornata favoriscono la stanchezza serale e la velocità di addormentamento.
  • Evitare che la persona si svegli tardi la mattina e dorma troppo durante il giorno.
  • Assicurarsi che la persona faccia pasti serali leggeri ed eviti il consumo di alcolici, caffè, tè e nicotina.
  • Creare un’atmosfera serale rilassante (ad esempio spegnendo la televisione, abbassando le luci e mettendo della musica a basso volume) può aiutare a ridurre l’irrequietezza serale.
  • Cercate di capire se il sonno sia ostacolato da fattori interni (fame, sete, freddo, dolore, bisogno di andare in bagno) o dell’ambiente (luce, buio, rumore) e cercate di soddisfare i bisogni della persona.
  • Se sospettate che alla base dei disturbi del sonno vi siano depressione, allucinazioni, dolori o problemi fisici (come infezioni, disturbi genitourinari e problemi a cuore e polmoni) contattate il medico curante.
  • Se la persona tende a girare per casa durante la notte, eliminate tutti i possibili ostacoli che potrebbe incontrare durante gli spostamenti e lasciate delle luci accese che segnalino il tragitto.
  • Se la persona si mostra agitata, cercate di parlarle con calma e di rassicurarla (offrendole ad esempio una tazza di tisana o di latte).
  • Ricorrete a medicinali solo se indicato dal medico.

Ulteriori materiali molto utili possono essere recuperati a questi link:

Ricordiamoci che non dobbiamo affrontare tutto questo da soli.

Per i residenti di Bassano del Grappa e dintorni: In caso di dubbi su come fronteggiare questo periodo durante la pandemia di coronavirus (COVID-19), potete chiamare il Centro per i Disturbi Cognitivi e le Demenze al numero 0424/888590 dalle 9.00 alle 13.00 o e-mail CDC@aulss7.veneto.it

Potete leggere altri approfondimenti per affrontare le difficoltà dell’emergenza COVID-19 cliccando qui e qui.